4 pregnancy exercises that last a lifetime

4 вправи для вагітних, які можна виконувати все життя

Елейн Звеллінг

Техніки, про які ви дізнаєтеся на курсах для вагітних і які зменшують дискомфорт під час пологів, не перестають працювати після народження дитини - вони також переходять у повсякденне житті після народження!

Ці методи можуть допомогти вам розслабитися під час годування груддю, зберігати спокій у найважчі хвилини материнства і навіть впоратися із загальними емоційними та фізичними стресами.

Звичайно, ваше головне завдання зараз - зробити пологи більш керованими, і ці методи так і працюють. Ви побачите, що ці стратегії полегшують біль від переймів. Або вияви��ься, що вони дозволяють зменшити кількість ліків, які ви потребуєте або відкласти початок епідуральної анестезії, що може принести користь вашій дитині та покращить перебіг родової діяльності.

Ось деякі з навичок, які допоможуть вам під час пологів та пізніше:

1. Підняття тазу


Користь для пологів: Підняття тазу зменшує дискомфорт у спині при пологах, допомагаючи дитині рухатися у передній позиції, потилицею до черевної стінки матері та обличчям до спини матері.

Повсякденна користь: Зменшує болі у попереку, зміцнює м'язи живота, покращує поставу.

Як виконувати:
Хоча ви можете практикувати підняття тазу практично в будь-якому положенні, найпростіший спосіб робити це на спині. Обов’язково повертайтеся на бік після виконання вправи, щоб ви не лежали на спині більше кількох хвилин, оскільки у положенні на стіні збільшується тиск на кровоносні судини в області тазу (що може обмежити постачання кисню і викликати запаморочення.)

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі
2. Підніміть таз до обличчя, напружуючи м'язи живота і сідниць (спина має лишатися на підлозі)
3. Опустіть таз і розслабте м'язи спини.
4. Повторіть кроки два і три 10 разів у повільному темпі

2. Прогресивна релаксація


Користь для пологів: Прийом «проходження по тілу» допоможе вам розслабитися між переймами і зводить до мінімуму біль під час переймів.

Повсякденна користь: Розслабляє вас у будь-який час, коли ви відчуваєте напругу.

Як виконувати:
1. Займіть зручне положення, лежачи або сидячи у кріслі.
2. Закрийте очі і повільно зробіть кілька глибоких вдихів, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот (це іноді називають очищуючим диханням) і уявіть, що ви вдихаєте цілюще повітря і видихаєте напругу.
3. Продовжуючи повільно дихати, скорочуйте і розслабляйте основні м'язи вашого тіла, починаючи з верхньої частини
4. Стисніть м'язи обличчя протягом приблизно п'яти секунд, а потім розслабте
5. Підніміть плечі вгору до вух, утримуйте протягом п'яти секунд, а потім розслабтеся.
6. Стисніть м'язи на руках і долонях, тримайте, а потім розслабтеся
7. Стисніть м'язи живота, тримайте, а потім розслабтеся
8. Стисніть м'язи ніг, тримайте, а потім розслабтеся
9. Закінчіть парою повільних, глибоких вдихів, знову вдихаючи через ніс і видихаючи через рот, відкрийте очі
10. Ваші кінцівки мають бути важкими, а тіло розслабленим

3. Візуальні образи


Користь для пологів: Візуальні образи – створення картини у голові - допоможе вам залишатися спокійною під час і між переймами.

Повсякденна користь: Дає відчуття умиротворення у випадку стресу

Як виконувати:

1. Закрийте очі і уявіть ваше улюблене місце в світі
2. Використовуйте всі свої органи чуття, думаючи про все, що ви бачите, чуєте і відчуваєте на запах
3. Насолоджуйтесь красою і спокоєм у вашому улюбленому місці, доки вам це подобається

4. Повільне дихання


Користь для пологів: Допомагає розслабитися і зосередитися під час переймів

Повсякденна користь : Можна використовувати, щоб випустити пар у будь-який момент стресу або роздратування.

Як виконувати:
1. Спочатку розслабте тіло і зосередьтеся на чомусь візуальному: або тримайте очі відкритими і дивиться на щось або когось поруч з вами, або закрийте очі і уявіть щось красиве
2. Зробіть глибокий, очищуючий вдих через ніс і видихих через рот
3. Продовжуйте дихати через ніс і видихати через рот, приблизно вдвічі повільніше, ніж ви це зазвичай робите
4. Тепер починайте рахувати вдохи і видохи ("Вдих два, три .... видих, два, три") або повільно читайте заспокійливі слова, вдихаючив ("Я ...") і видихаючи ("спокійна…").
5. Завершіть іще одним очищуючим вдихом і розслабтеся.

Ви можете використовувати повільне дихання протягом тривалого періоду – наприклад, під час медитації - або коротко, щоб компенсувати стресові події під час суперечки тощо.

Вам також може сподобатися: