4 pregnancy exercises that last a lifetime

4 вправи для вагітних, які можна виконувати все життя

Елейн Звеллінг

Техніки, про які ви дізнаєтеся на курсах для вагітних і які зменшують дискомфорт під час пологів, не перестають працювати після народження дитини - вони також переходять у повсякденне житті після народження!

Ці методи можуть допомогти вам розслабитися під час годування груддю, зберігати спокій у найважчі хвилини материнства і навіть впоратися із загальними емоційними та фізичними стресами.

Звичайно, ваше головне завдання зараз - зробити пологи більш керованими, і ці методи так і працюють. Ви побачите, що ці стратегії полегшують біль від переймів. Або виявиться, що вони дозволяють зменшити кількість ліків, які ви потребуєте або відкласти початок епідуральної анестезії, що може принести користь вашій дитині та покращить перебіг родової діяльності.

Ось деякі з навичок, які допоможуть вам під час пологів та пізніше:

1. Підняття тазу


Користь для пологів: Підняття тазу зменшує дискомфорт у спині при пологах, допомагаючи дитині рухатися у передній позиції, потилицею до черевної стінки матері та обличчям до спини матері.

Повсякденна користь: Зменшує болі у попереку, зміцнює м'язи живота, покращує поставу.

Як виконувати:
Хоча ви можете практикувати підняття тазу практично в будь-якому положенні, найпростіший спосіб робити це на спині. Обов’язково повертайтеся на бік після виконання вправи, щоб ви не лежали на спині більше кількох хвилин, оскільки у положенні на стіні збільшується тиск на кровоносні судини в області тазу (що може обмежити постачання кисню і викликати запаморочення.)

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі
2. Підніміть таз до обличчя, напружуючи м'язи живота і сідниць (спина має лишатися на підлозі)
3. Опустіть таз і розслабте м'язи спини.
4. Повторіть кроки два і три 10 разів у повільному темпі

2. Прогресивна релаксація


Користь для пологів: Прийом «проходження по тілу» допоможе вам розслабитися між переймами і зводить до мінімуму біль під час переймів.

Повсякденна користь: Розслабляє вас у будь-який час, коли ви відчуваєте напругу.

Як виконувати:
1. Займіть зручне положення, лежачи або сидячи у кріслі.
2. Закрийте очі і повільно зробіть кілька глибоких вдихів, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот (це іноді називають очищуючим диханням) і уявіть, що ви вдихаєте цілюще повітря і видихаєте напругу.
3. Продовжуючи повільно дихати, скорочуйте і розслабляйте основні м'язи вашого тіла, починаючи з верхньої частини
4. Стисніть м'язи обличчя протягом приблизно п'яти секунд, а потім розслабте
5. Підніміть плечі вгору до вух, утримуйте протягом п'яти секунд, а потім розслабтеся.
6. Стисніть м'язи на руках і долонях, тримайте, а потім розслабтеся
7. Стисніть м'язи живота, тримайте, а потім розслабтеся
8. Стисніть м'язи ніг, тримайте, а потім розслабтеся
9. Закінчіть парою повільних, глибоких вдихів, знову вдихаючи через ніс і видихаючи через рот, відкрийте очі
10. Ваші кінцівки мають бути важкими, а тіло розслабленим

3. Візуальні образи


Користь для пологів: Візуальні образи – створення картини у голові - допоможе вам залишатися спокійною під час і між переймами.

Повсякденна користь: Дає відчуття умиротворення у випадку стресу

Як виконувати:

1. Закрийте очі і уявіть ваше улюблене місце в світі
2. Використовуйте всі свої органи чуття, думаючи про все, що ви бачите, чуєте і відчуваєте на запах
3. Насолоджуйтесь красою і спокоєм у вашому улюбленому місці, доки вам це подобається

4. Повільне дихання


Користь для пологів: Допомагає розслабитися і зосередитися під час переймів

Повсякденна користь : Можна використовувати, щоб випустити пар у будь-який момент стресу або роздратування.

Як виконувати:
1. Спочатку розслабте тіло і зосередьтеся на чомусь візуальному: або тримайте очі відкритими і дивиться на щось або когось поруч з вами, або закрийте очі і уявіть щось красиве
2. Зробіть глибокий, очищуючий вдих через ніс і видихих через рот
3. Продовжуйте дихати через ніс і видихати через рот, приблизно вдвічі повільніше, ніж ви це зазвичай робите
4. Тепер починайте рахувати вдохи і видохи ("Вдих два, три .... видих, два, три") або повільно читайте заспокійливі слова, вдихаючив ("Я ...") і видихаючи ("спокійна…").
5. Завершіть іще одним очищуючим вдихом і розслабтеся.

Ви можете використовувати повільне дихання протягом тривалого періоду – наприклад, під час медитації - або коротко, щоб компенсувати стресові події під час суперечки тощо.

Вам також може сподобатися: