Фітнес під час вагітності та пренатальні вправи. Раз, два, три, чотири! Вправи під час вагітності

Елейн Звеллінг з проф. Дітер Вольке RN, PhD, FACCE

Фізичні вправи можу скрасити ваш настрій, полегшити дискомфорт при вагітності та зміцнити м'язи, які вам знадобляться під час пологів. Але не всі вправи безпечні. Читайте далі, щоб дізнатися про важливі застереження та корисні пологові вправи! Чи повинні ви займатися спортом під час вагітності? Гарне правило: якщо все йде добре, ви можете робити практично будь-яку вправу з тих, якими ви займалися до вагітності. Якщо ви не займалися спортом раніше, у вас є прекрасна нагода почати!

Вправи зміцнюють і тонізують м'язи, які ви будете використовувати під час переймів і пологів. Це також збільшує циркуляцію крові між вами і вашою дитиною, зменшує дискомфорт, який ви можете відчувати під час вагітності (наприклад, болі в спині), покращує ваш енергетичний рівень і піднімає настрій.

Безпека на першому місці Хоча фізичні вправи корисні для вас і вашої дитини, вам слід вжити деяких запобіжних заходів під час тренувань у період вагітності. Ось декілька порад:

Не займайтеся більше 30 хвилин за раз Завжди включайте розминку і період охолодження (на додаток до 30-хвилинних вправ) Уникайте вимушеної, пасивної розтяжки, такої як діставання пальців ніг або шпагатів. Гормони вагітності впливають на ваші суглоби і підвищують вірогідність травми під час вагітності. Також уникайте різких рухів або стрибків або швидкої зміни положення Обмежте навантаження при аеробіці, особливо якщо ви не тренувалися регулярно до вагітності. Гарним вибором під час вагітності є ходіння, плавання, їзда на велотренажері. Якщо ви ходите на аеробіку або інші спортивні заняття, займайтеся лише на дерев’яній підлозі або на щільних паласах, і обов’язково повідомте інструктору про свою вагітність Захистіть ваші черевні та поперекові м’язи під час вагітності за допомогою хорошої постави та уникаючи вправ, які напружують їх, таких як повні присідання або підйом обох ніг від підлоги. Замість цього, спробуйте "міні" присідання (див нижче), і при підйомі ніг, відривайте одну ногу від підлоги, тоді як інша нога має стояти на підлозі у зігнутому положенні. Виміряйте частоту пульсу на піку активності, щоб переконатися, що він не більше 140 ударів на хвилину під час занять спортом. Уникайте перегріву: пийте багато води і не наймайтеся у жарких, вологих умовах.

І завжди консультуйтеся з вашим лікарем або акушеркою до початку будь-яких нових вправ під час вагітності.

Пологові Вправи

Ви можете виконувати ці дві простих вправи щодня, щоб підготувати м'язи до великої роботи по народженню дитини.

1. Міні-присідання Ця вправа тонізує м'язи черевного преса, які забезпечують підтримку для хребта і тим самим допомагають зменшити біль у попереку. Ці м'язи також братимуть участь у родовій діяльності, підштовхуючи дитину під час другої стадії пологів.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Покладіть подушку під стегно, щоб ви не лежали на пласкій спині. Видихаючи, напружте м'язи живота і відірвіть голову і плечі від підлоги, достаючи колін руками. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, раз вранці і раз ввечері.

2. Вправи для м'язів малого тазу Цю вправу можна робити в будь-якому місці, у будь-який час, і ніхто не дізнається! Робіть її щоразу, коли ви зустрічаєте красивого чоловіка! Вона допомагає тазовим м'язам стати більш еластичними, щоб ваша дитина легше пройшла по родовим шляхам під час пологів.

Щоб зробити ці вправи, скоротіть м'язи навколо уретри, піхви і прямої кишки (уявіть, що ви намагаєтеся утриматися від сечовипускання). Затримайте на кілька секунд, потім відпустіть. Повторіть по 10 разів, кілька разів на день.