pregnancy exercise 101

Елейн Звеллінг

Чи повинні ви займатися спортом під час вагітності? Гарне правило: якщо все йде добре, ви можете робити практично будь-яку вправу з тих, якими ви займалися до вагітності. Якщо ви не займалися спортом раніше, у вас є прекрасна нагода почати!

Вправи зміцнюють і тонізують м'язи, які ви будете використовувати під час переймів і пологів. Це також збільшує циркуляцію крові між вами і вашою дитиною, зменшує дискомфорт, який ви можете відчувати під час вагітності (наприклад, болі в спині), покращує ваш енергетичний рівень і піднімає настрій.

Безпека перш за все! Хоча фізичні вправи корисні для вас і вашої дитини, вам слід вжити деяких запобіжних заходів. І пам'ятайте, що завжди потрібно консультуватися з вашим лікарем перед початком нових тренувань у період вагітності.

Ось декілька порад від Американського коледжу акушерів і гінекологів:

  • Не займайтеся більше 30 хвилин за раз

  • Завжди виконуйте розминку до і розтяжку (на додаток до 30-хвилинних вправ)

  • Уникайте вимушеної, пасивної розтяжки (діставання пальців ніг або шпагатів), оскільки гормони вагітності впливають на ваші суглоби і підвищують вірогідність травми під час вагітності.

  • Також уникайте різких рухів або стрибків або швидкої зміни положення

  • Обмежте навантаження при аеробіці, особливо якщо ви не тренувалися регулярно до вагітності. (Гарним вибором є ходіння, плавання, їзда на велотренажері.)

  • Якщо ви відвідуєте групові заняття, повідомте інструктору про свою вагітність

  • Якщо ви ходите на аеробіку, займайтеся лише на дерев’яній підлозі або на не слизьких килимках для тренувань.

  • Захистіть ваші черевні та поперекові м’язи за допомогою вправ для хорошої постави та адаптаційних вправ (міні присідань)

  • Виміряйте частоту пульсу на піку активності, щоб переконатися, що він не більше 140 ударів на хвилину

Для запобігання зневоднюванню і перегріву пийте багато води і уникайте вправ у жарких і вологих умовах.

Вправи для підготовки до пологів. Ви можете виконувати ці дві простих вправи щодня, щоб підготувати м'язи до важкої роботи для народження дитини.

1. Міні-присідання Ця вправа тонізує м'язи черевного преса, які забезпечують підтримку для хребта і тим самим допомагають зменшити біль у попереку. Ці м'язи також братимуть участь у родовій діяльності, підштовхуючи дитину під час другої стадії пологів.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Покладіть подушку під стегна, щоб ви не лежали на пласкій поверхні. Видихаючи, напружте м'язи живота і підніміть голову і плечі з підлоги, дістаючи колін руками. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Робіть вправу вранці і ввечері.

2. Вправи Кегеля. Ці вправи можна робити в будь-якому місці, у будь-який час, і ніхто не дізнається! Вони допомагають м'язам стати більш еластичними, щоб ваша дитина легше пройшла по родовим каналам під час пологів. Щоб зробити вправи Кегеля, скоротіть м'язи навколо уретри, піхви і прямої кишки (уявіть, що ви намагаєтеся утриматися від сечовипускання). Затримайте на кілька секунд, потім розслабте. Зробіть 10 повторів, робіть вправи кілька разів на день.